Употребление белков: золотая середина

Что мы знаем о белке и его значении?

Белок является важнейшим компонентом пищевых продуктов. В химическом отношении белки представляют собой сложные цепи – полимеры, звеньями которых являются аминокислоты. Белки отличаются от других органических веществ содержанием азота. Аминокислотный состав разных белков неодинаков и является важной характеристикой каждого белка. Каждая аминокислота имеет строго определенное значение при синтезе тканевых белков. Их всего 20, но часть из них не синтезируется в организме и попадает в него только с пищей, поэтому их называют незаменимыми. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, лизин, фенилаланин, гистидин и аргинин.

Функции белка

Белки в организме выполняют следующие функции:

1. Пластическая функция. Белки составляют около 20% массы различных тканей и являются основным строительным материалом клетки. Они входят в состав всех биологических мембран.

2. Гормональная функция. Значительная часть гормонов является белками. К ним относятся инсулин, гормон паращитовидных желез, гормоны гипофиза.

3. Каталитическая функция. Белки являются компонентами ферментов, которым принадлежит важная роль в усвоении пищи и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

4. Функция специфичности. Эта функция лежит в основе проявлений иммунитета и аллергии.

5. Транспортная функция. Белки участвуют в переносе кровью кислорода (гемоглобин), липидов, углеводов, витаминов, гормонов, лекарственных веществ. Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток.

6. Энергетическая функция. Хотя основные энергетические процессы в организме человека осуществляются в основном за счет жиров и углеводов, однако энергетическая ценность 1 г белка составляет 4,1 ккал.

Суточная норма белка

Минимальное количество белков, необходимое для осуществления основных жизненных процессов в организме, составляет для взрослого человека 25 г, но для активности и умственной деятельности нужно гораздо больше. Этот минимум не может быть заменен ни жирами, ни углеводами, так как они не содержат азота и не могут превращаться в белки. При полном отсутствии в рационе белковой пищи, даже при избыточном потреблении жиров и углеводов, постоянно происходит распад собственных тканевых белков, что неизменно приводит организм к саморазрушению.

Согласно рекомендациям ВОЗ, в 1985 году суточная норма потребления белка составляла 0,75 г/кг массы тела человека. Однако позже нормы стали изменяться в зависимости от возраста, пола и образа жизни, и в 1990 году были предложены цифры 0,83–0,86 г/кг. Следует учитывать, что при смешанной диете (употребление продуктов растительного и животного происхождения) 10–15% белка не усваивается, потому нормы могут варьироваться.

Диетологи считают, что средняя норма потребления белка – 60–80 г в день (1 грамм на килограмм массы тела взрослого человека). Точнее, по 20–30 г на прием пищи. Больше за один раз не усваивается.

Идеальный белок

Существует понятие оптимального по всем параметрам идеального белка; к нему наиболее близок белок куриного яйца. Растительные белки классифицируют как неполноценные, так как в их составе мало незаменимых аминокислот, но в сочетании белка зерновых и бобовых недостающие аминокислоты дополняют друг друга. Идеальный белок в природе не встречается. Белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах, считают полноценными, потому что незаменимых аминокислот в них столько же или больше, чем в идеальном белке. Однако эта классификация подвергается критике, так как не учитывает сочетаемость продуктов и степень усвоения белка.

Растительные белки в своем большинстве содержат некоторые незаменимые аминокислоты в значительно меньших количествах, чем идеальный белок. Например, в белках пшеницы содержится недостаточное количество лизина, а также треонина, изолейцина и валина. Но их достаточно в бобовых продуктах. Белки других злаковых культур (пшено, рожь, овес, просо и т. д.) неполноценны по лизину, метионину, треонину. В белке картофеля и некоторых бобовых не хватает метионина и цистеина. В кукурузе имеется значительный дефицит триптофана и лизина. Поэтому для удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах необходимо использовать комбинации пищевых продуктов. Например, удачна комбинация растительных и молочных продуктов, картофеля и яиц, злаков (пшеницы, ржи, кукурузы) и бобовых (фасоли, чечевицы, гороха). Поэтому при разнообразном рационе организм обеспечивается всеми необходимыми аминокислотами в соотношении, близком к идеальному.

ЛУЧШИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Рассмотрим некоторые из лучших белковых продуктов:

Соевые бобы

Всего лишь полчашки вареных бобов содержит около 30 г белка. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами – веществами, близкими по составу к женским половым гормонам, а также изофлавонами, которые помогают предотвратить риск развития рака груди и матки. В 100 граммах свежих соевых бобов около 130 ккал, в день можно съедать 200–250 г.

Яйца

Яичный белок содержит основные аминокислоты, которые необходимы для укрепления мышечной ткани. Большая часть протеинов находится в белке, а вот в желтке – жиры и 200 мг холестерина. Но в желтках содержатся также и полезные вещества. К тому же, большая часть холестерина в них – это липопротеиды высокой плотности, что не представляет большой опасности для здоровья.

Грецкие орехи

В Древней Греции грецкие орехи называли «карион» (голова), и не зря. Их можно считать настоящей пищей для мозга. Помимо белка, они богаты альфа-линоленовой кислотой и омега-3. Эти вещества укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также восстанавливают жировой баланс. Но орехи очень калорийный продукт – около 600 ккал на 100 граммов. Так что в день их следует съедать не больше 50–70 г.

Творог и нежирный сыр

Эти молочные продукты также богаты и кальцием. В 100 граммах нежирного творога от 16 до 18 г белка и около 100 ккал. В день рекомендуется употреблять 100–150 г творога.

Овсянка

Овсянка содержит множество полезных углеводов и магния, который способствует мышечному расслаблению. Овсяные хлопья снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В 100 граммах овсяной каши на молоке – 102 ккал. Ее дневная норма – 200 г.

Помидоры

Помидоры являются источником бета-каротина, витамина С и ликопина, который борется с развитием рака предстательной железы. Правда, для противораковой профилактики употреблять помидоры нужно до 10 раз в неделю или использовать вареное томатное пюре. Кстати, ликопин усваивается с жирами, поэтому диетологи советуют крошить помидоры в салаты и заправлять их оливковым маслом. Также хорошо сочетать томаты с белым сыром (брынза, адыгейский сыр). В 100 граммах свежих помидоров всего 25 ккал. Но съедать их стоит не больше 300 г в день, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Чечевица

Чечевица содержит полезный для нервной системы триптофан, множество минералов и микроэлементов, повышающих уровень гемоглобина и укрепляющих работу сердца. Она также богата изофлавоном, который подавляет развитие раковых клеток. В 100 граммах вареной чечевицы 120 ккал, дневная ее порция – 150–200 граммов.

Спаржа

В спарже, кроме прочего, содержится большое количество фолиевой кислоты, поэтому ее рекомендуют употреблять беременным женщинам. Спаржа улучшает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина. В отварной спарже всего 21 ккал на 100 г. В день съедать в качестве гарнира или основного блюда можно 150–200 г.

ПРОБЛЕМЫ, ВОЗНИКАЮЩИЕ ПРИ НЕДОСТАТКЕ И ИЗБЫТКЕ БЕЛКА

Дефицит белка

Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых – глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма.

Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Так как гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Избыток белка

Для большинства людей при отсутствии интенсивных физических нагрузок потребление более 1,7 г на кг веса может привести к неблагоприятным последствиям. Избыточное поступление белков с пищей не приносит пользы, поскольку они не могут накапливаться в организме. Вместо этого печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить из организма. Избыточное количество белков приводит к кислой реакции организма, что в свою очередь увеличивает потерю кальция. Кроме того, богатая белком мясная пища часто содержит такие продукты, как пурины, и некоторые из них в процессе метаболизма могут откладываться в суставах.

Стоит отметить, что проблемы, связанные с избытком белка, встречаются реже, чем с недостатком. В нашем обычном рационе чаще всего не хватает полноценного белка. Поэтому стоит освоить принципы рационального питания, чтобы пища была для нас благом, придающим силы и здоровье!