Названия рубрик

Последний номер

Август (№8) 2017


     Скачать в pdf (3,1 Мб)

Июль (№7) 2017


     Скачать в pdf (3,2 Мб)

Июнь (№6) 2017


     Скачать в pdf (2,8 Мб)

Архив номеров

Из рубрики: Специально для мужчин

Главная / Специально для мужчин / Внутренний резерв активного долголетия мужчины
2015 | №9

Внутренний резерв активного долголетия мужчины

Инструктор по спорту и реабилитационной физкультуре Галина Тырина рассказывает о том, как мужчинам после 40 улучшить и сохранить форму, а также быть в бодром тонусе на долгие годы.

Имея многолетний опыт работы в тренажерном зале, я обратила внимание на сложность подбора тренировочного комплекса для мужчин, решивших начать заниматься спортом после 45 лет. Они прилежно выполняют упражнения, стараются изо всех сил, но видимого результата нет. Жир не уходит, мышцы не растут, а о желаемых кубиках на прессе и говорить не приходится. Это верный признак нехватки тестостерона. Именно этот гормон и определяет здоровые пропорции телосложения и энергию мужчины.

Природный анаболик

Тестостерон – это основной природный анаболик, который вырабатывается в организме человека и отвечает за мышечную силу. Если его в организме недостаточно, добиться хороших спортивных успехов невозможно. При сниженном уровне тестостерона физические нагрузки переносить тяжелее. К примеру, если раньше догнать автобус или подняться по ступенькам на третий этаж, не сбив при этом дыхания, было нормой, то теперь это почти нереально.

Природный антидепрессант

Тестостерон – это также основной эндогенный антидепрессант. Можно сказать, это гормон счастья для мужчины. Поэтому еще один явный признак пониженного уровня тестостерона в организме – депрессивное настроение, ощущение подавленности. Даже при общем благополучии вдруг откуда-то появляются грустные мысли, ничего не приносит радость, иногда хочется поплакать без причины. Кроме этих признаков, у мужчин наблюдается повышенное потоотделение. Они не высыпаются и чувствуют усталость.

Ну и самый главный признак снижения уровня тестостерона в организме – снижение потенции. Уменьшение выработки тестостерона также может привести к гипертонии, сахарному диабету и даже к инсульту и инфаркту.

Возрастные потери

После 30 лет у мужчин тестостерон снижается в среднем на 1–2% в год. Хотя этот процесс остановить нельзя, но его можно не усугубить. В первую очередь, надо следить за своим весом. У мужчин после 30, страдающих ожирением (когда вес на 30% больше идеальной массы тела), с каждым годом в крови тестостерона становится меньше на 10–20%. Жировая ткань поглощает даже те андрогены, которые еще вырабатываются, потому что ведет себя как эндокринный орган. Она производит несколько гормонов, некоторые из них управляют нашим чувством голода. Потому, чем больше у вас на теле жира, тем сильнее хочется есть. Хуже всего то, что именно в жировой ткани происходит превращение тестостерона в женский гормон эстрадиол. И чем больше вы накопите жира, тем больше будете терять тестостерон. Именно поэтому у мужчин с ожирением фигура становится женоподобной – жир накапливается в груди и ягодицах. Если окружность талии у мужчины больше чем 94 см, можно предположить, что гормона у него мало. Так что рекомендую всем мужчинам замерять свою талию и следить за пропорциями тела.

Остановить падение тестостерона без гормонозаместительной терапии сложно, но возможно, и для этого вам понадобится в корне изменить привычный образ жизни. При этом вы вообще не рискуете собственным здоровьем, а только улучшаете его. Кстати, эффект от естественных способов повышения уровня тестостерона до нормального может быть гораздо выше, чем от приема гормонов.

ЛУЧШИЕ ПРОСТЫЕ МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ СОБСТВЕННОГО ТЕСТОСТЕРОНА

Исключите вредные привычки

Уровень тестостерона в крови падает у людей при чрезмерном употреблении алкоголя и курении. Доказано, что у регулярно пьющего человека уровень тестостерона снижается на 50 процентов. Курение также подавляет химические процессы выработки гормонов и снижает общий тонус всего организма. Так что, приняв решение изменить образ жизни, откажитесь от вредных привычек в первую очередь.

Правильно питайтесь и следите за своим весом

Гипоталамус (железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) вырабатывает гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку лютинизирующего гормона. Он дает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон. Так как тестостерон ответственен за рост тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, следовательно, ваш рацион прямым образом регулирует выработку тестостерона. Вовремя питаться – это хорошо, но не менее важно питаться правильно. Много веков назад царь Соломон подчеркнул эту мудрую мысль: «Благо тебе, земля, когда князья твои едят вовремя, для подкрепления, а не для пресыщения!» (Библия. Екклесиаст 10:17).

Следует отметить, что образование тестостерона может тормозиться не только от избытка пищи, но и от недостатка. Поэтому необходимо соблюдать золотую середину и выбирать здоровый и полезный рацион. Во-первых, важен баланс белки-углеводы-жиры. Ныне популярные низкоуглеводные диеты, основанные на неограниченном потреблении белков и жиров, могут привести к гормональному дисбалансу. С другой стороны, полное отсутствие в рационе мужчин достаточного количества высококачественного белка снижает уровень тестостерона. Содержание белка должно составлять примерно 20% от дневной нормы калорий, 60% должно приходиться на углеводы и только 20% – на жиры.

Включайте в свой рацион продукты, содержащие микроэлементы цинк, магний, фосфор, селен и витамины С, D, Е и группы В. Продукты, рекомендуемые к употреблению: бобовые, орехи грецкие и миндаль, лимон, персики, хурма, груша, апельсин, клубника, листья салата, яйца, картофель, брокколи, брюссельская капуста, чеснок, авокадо, сельдерей, кабачки, пастернак, баклажаны и помидоры. Включите в свой рацион имбирь, золотой корень, женьшень – они помогут в естественном повышении концентрации мужского гормона. Не стоит забывать о полезных лакомствах: финиках, черносливе, гранатах, малине, вишне. Клетчатка из зерновых (гречиха, ячмень, пшено, овес, натуральный рис) усиливает кровоток к органам малого таза, что положительно сказывается на выработке гормона.

Старайтесь пребывать в хорошем настроении и избегайте стрессов

Хорошее настроение существенно влияет на уровень гормонов. Любое достижение, завершенное дело, победа стимулируют выработку тестостерона. Потому мужчины любят «покорять вершины», ставить цели и достигать их, преодолевая трудности. И чем лучше настроение у мужчины, тем выше его уровень тестостерона. Стресс повышает выработку кортизола, который в свою очередь блокирует образование мужского гормона. Потому сохраняйте позитивный настрой и держите негативные эмоции под контролем. В Библии есть мудрый совет: «Всякий человек да будет скор на слышание, медлен на слова, медлен на гнев» (Иакова 1:19).

Регулярно тренируйтесь

Наилучший способ увеличения уровня тестостерона – силовые тренировки. Фитнес и бодибилдинг (силовые занятия сиспользованием отягощения) помогут восполнить недостаток гормонов. Неспортивное прошлое – не повод отказываться от занятий. Если вы с 40 лет начнете тренироваться хотя бы 2 раза в неделю, вы сможете миновать кризисный период. Научно доказано, что именно силовые упражнения естественным образом максимально увеличивают уровень половых гормонов в организме тренирующегося, и никакие другие виды спорта не могут дать сопоставимого эффекта. Молодым людям, страдающим от переизбытка тестостерона, бодибилдинг очень поможет использовать излишки своих гормонов для роста мышечной массы. Также исследования показывают, что у физически активных подростков уровень преступности или агрессии наименьший.

Советы при составлении программы тренировок:

1. Не тренируйтесь дольше 40–50 минут. С самого начала силового тренинга организм начинает повышено вырабатывать анаболические гормоны. Однако уже через 40–50 минут их уровень резко снижается, и если продолжить тренироваться дальше, начнет интенсивно вырабатываться кортизол. Этого допускать нельзя!

2. По возможности старайтесь тренироваться по утрам. Именно тогда в крови самый высокий уровень тестостерона. Это научно доказано. Если вы будете заниматься в это время, он активно будет проникать в клеточные рецепторы, тем самым вызывая впоследствии рост мышечной ткани.

3. Основными должны быть базовые упражнения: приседания, подтягивания, отжимания и другие тяги и жимы, задействующие большие группы мышц. Приоритет отдается крупным мышечным группам: груди, спине, ногам. Упражнения на мелкие группы мышц, таких как бицепсов, трицепсов, пресса или голени, должны выполняться для гармоничного развития тела, но имейте в виду: на выработку гормона они практически не влияют.

4. Во время тренировки прорабатывайте 1–2 крупные группы мышц и 2–3 мелкие. Все упражнения выполняйте в режиме 2–3 подхода по 5–8 повторений. Отдых между подходами – 2–5 минут.

При условии, что вы будете питаться сбалансировано, употребляя только здоровые продукты, и достаточно отдыхать, вы уже через пару месяцев заметите положительные изменения во внешности и в самочувствии.

Принципиальное условие: между первым и вторым тренировочными днями необходимы 1–3 дня отдыха. Но в любом случае у вас должно быть не больше 3 занятий в неделю. К следующей тренировке приступайте только тогда, когда почувствуете себя полностью отдохнувшим. Кому-то на это потребуется один, кому два, а кому и три дня отдыха.

Запомните: чрезмерные физические нагрузки становятся для организма стрессом и вызывают обильную секрецию кортизола, из-за которого тестостерон не усваивается.

Дополнительные советы

1. Полноценно высыпайтесь. Старайтесь спать ночью 7–8 часов. Любые нарушения сна вызывают повышение секреции кортизола. Вам это совершенно ни к чему. Старайтесь ложиться не позднее 23:00. В этом случае ночной цикл жизни гормональной системы организма будет оптимальным. Если вы тяжело набираете мышечную массу, рекомендуется также и дневной сон. Такой сон поможет вам восстановиться, также во время него произойдет еще один массированный выброс анаболических гормонов (гормона роста и тестостерона). Через 45 минут после засыпания происходит сильнейшее выделение в кровь гормона роста, независимо от того, спите вы днем или ночью.

2. Принимайте контрастный душ. Ежедневно, принимая душ, чередуйте потоки горячей и холодной воды. Для начала разогрейтесь 10 минут в теплой воде. Это время можно использовать, чтобы помыться. После этого переключите душ на холодный и в течение 30 секунд обливайтесь, начиная от кончиков пальцев ног, поднимаясь вверх, затем рук от кистей до плеч, затем полейте спину и грудь. Теперь снова примите теплый душ в течение трех минут, и опять 30 секунд – холодный.

После такой процедуры организм вырабатывает тестостерон в повышенной мере. Кстати, только кратковременное воздействие холодной водой способствует увеличенной выработке тестостерона. Однако избегайте переохлаждения и длительного воздействия на организм холода – это принесет только вред.

Пусть эти простые советы помогут мужчинам любого возраста насладиться полноценным здоровьем и радостью от активной жизни! Даже если они вам покажутся трудновыполнимыми, помните, что мужчинам свойственно побеждать. Так что надевайте кроссовки, беритесь за гантели, главное – преодолевайте рутинный образ жизни и очень скоро вы заметите коренные перемены в вашем самочувствии, настроении и жизненном тонусе!

О полезных советах для женщин читайте в следующих выпусках газеты.

 

К НАЧАЛУ СТРАНИЦЫ

Автор: Галина ТЫРИНА, Специалист в области здорового образа жизни и здорового питания, инструктор по спорту и реабилитационной физкультуре / «АКЦЕНТ»
 
Просмотров: 863

Присоединяйтесь к нам

  Подписка 

Книга в подарок!

"Акцент" Вконтакте

 

Книга в подарок!

Книга в подарок!

"Акцент" в Одноклассниках

"Акцент" на Facebook

Партнеры

Газета "Вечное сокровище"
Телеканал "Надия"
Интернет-газета "Путь"