Названия рубрик

Последний номер

Архив номеров

Из рубрики: Будьте здоровы

Главная / Будьте здоровы / Питание и мозг
2011 | №5

Питание и мозг

НАШИ УМСТВЕННЫЕ СПОСОБНОСТИ И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ НАПРЯМУЮ СВЯЗАНЫ С ТЕМ, ЧТО ЛЕЖИТ У НАС НА СТОЛАХ.

Ох, уж эти традиции питания! Какое событие в нашей жизни обходится без обильного застолья? Накрытый стол ассоциируется с гостеприимством, щедростью, достатком, уважением. Чем обильнее стол, тем лучше хозяйка. Вначале на кухне все жарится, бурлит, печется, чистится, моется, крошится и аккуратно сервируется в самые красивые блюда. А впоследствии все это изобилие тяжким бременем укладывается во чрево дорогого гостя, причиняя ему желудочно-кишечные страдания.

Лучшая  альтернатива

Как мне знакомы эти традиции! Возрастая в семье потомственных поваров и очень гостеприимных людей, мне с детства были привиты навыки приготовления самых сложных блюд. Но боль, которую причиняли моему желудку последствия застолий, заставила искать другую систему питания. Изучая диетологию, мне пришлось столкнуться с понятием вегетарианства. Позже, преподавая здоровый образ жизни, решила испытать его на себе. Если бы я заметила ухудшение самочувствия, то вернулась бы к прежней диете. Стоит отметить, что в то время сама серьезно занималась спортом и тренировала других. Нагрузка была немалая, но такое питание оказалось наиболее эффективным для поддержания спортивной формы. Больше не возникало проблем с желудком. Тренировки прекратила за два дня до рождения сына. Прошло уже больше 17 лет, в нашей семье еще родилась дочь, все мы – вегетарианцы.

Трудности перехода

Тому, кто выбрал вегетарианство, приходится сталкиваться с трудностями, особенно в начале переходного периода. Тяжело бывает и морально (приходится отстаивать свою точку зрения) и физически (хочется чего-нибудь из «старого»), но самый сложный вопрос – это составление меню. Если этому не научиться, вскоре приготовление пищи превратится в тягостное занятие, не приносящее удовлетворение. Кто-то захочет вернуться к традиционному питанию, считая эксперимент неудачным. Я знаю многих, кто разочаровался, но тех, кто научился и принял вегетарианство как наилучшую систему питания, гораздо больше. Их отличает бодрость, энергичность, оптимизм, хорошая память, способность быстро и ясно мыслить.

Более чем диета

Почему вегетарианство лучше? Не только современная наука говорит в его пользу. Многие выдающиеся представители мировой культуры, философы были сторонниками гуманного питания. Слово «вегетарианец» введено в обиход в 1842 году основателями Британского вегетарианского общества. За основу было взято латинское «vegetus», что означает «крепкий, здоровый, свежий, бодрый». Словосочетание «homo vegetus» указывает на духовно и физически развитую личность. Изначально слово «вегетарианство» означало гармоничный образ жизни с философской и нравственной точек зрения, а не только растительную диету.

Долгожитель

Существует рассказ о Бернарде Шоу. Когда писателю минуло семьдесят лет, его спросили, как он себя чувствует. «Прекрасно, прекрасно, – ответил Шоу, – только мне докучают врачи, утверждая, что я умру, если не буду есть мяса». Прошло 20 лет. Девяностолетнего писателя спросили опять, как он себя чувствует. «Прекрасно, – отвечал он. – Больше меня никто не беспокоит; те врачи, которые меня пугали, что я не смогу прожить без мяса, уже умерли».

Слабоумие

Бывший президент США Рональд Рейган в последние годы жизни страдал болезнью Альцгеймера (старческий маразм). От этого его речь была сумбурна, он не мог сложить даже простейшую головоломку. Болезнь Альцгеймера – самая распространенная форма слабоумия, постепенно разрушающая мозг миллионов пожилых людей. Она занимает пятое место среди причин смертности, унося около 100 тыс. жизней в год. Потеря памяти, способностей, талантов, навыков и личности в целом – постепенная, медленная смерть является тяжелым испытанием для всех тех, кого поражает эта болезнь. У некоторых проявляются расстройства психики, другие теряют моторные (движения мышц) функции, некоторые не в состоянии отыскать туалет или даже узнать членов своих семей. Семья и сиделки испытывают бесконечные страдания, обычно в течение 8-10, а иногда и 20 лет.

Исследования

В университете Лома Линда в южной Калифорнии в результате исследования такого явления как слабоумие, доктора Гием, Беесон и Фразер показали, что диета может предупредить и задержать болезнь. Они выяснили, что среди вегетарианцев более чем на половину меньше случаев слабоумия, чем среди тех, кто употребляет много мяса.

Как питание может помочь мозгу?

Мы выросли на аксиоме – «мы есть то, что мы едим». То же верно и по отношению к мозгу. Но для построения мозга необходимо нечто большее, чем просто калории и аминокислоты. Необходимо оптимальное сочетание. Питание напрямую влияет на психику, умственные способности и здоровье всего тела.

Для нормального функционирования головного мозга требуется целый набор витаминов, аминокислот и соответствующих жиров. Например, диета, богатая витамином Е, которая включает в себя цельные злаковые, грецкие и миндальные орехи, семечки подсолнуха, и витамином В1, содержащимся в цельной пшенице, значительно улучшает работу переднего отдела коры головного мозга. Эта часть мозга отвечает за остроту ума, способность принимать решения и совестливость.

Есть продукты, которые способны вызвать «путаницу» в обеспечении процессов мозговой деятельности Например, такой продукт, как твердый сыр, не только способен повышать кровяное давление, но и привести к большей раздражительности, нервозности, а также вызвать более серьезные нарушения в поведении.

Глюкоза, как конечный продукт пищеварения почти всех потребляемых нами крахмалов и сахаров, является «топливом», на котором работает наш мозг.

От съедаемой пищи зависит выделение организмом целого ряда химических веществ, которые способны обеспечить высокий уровень нашей жизнедеятельности. Допамин помогает нашему мозгу контролировать плавность сознательных действий и предотвращает симптомы «болезни Паркинсона». Норэпинефрин, близкий родственник адреналина, придает живости деятельности мозга. Серотонин – гормон радости – нужен для поднятия настроения. Недостаток серотонина вызывает чувство безнадежности и депрессию.

Показатели тестов, в которых измерялся уровень эмоциональной депрессии, свидетельствуют, что через пять часов после приема пищи, бедной аминокислотой триптофаном, от которой зависит выделение серотонина, многие люди оказывались подавленными эмоционально.

Какие продукты богаты триптофаном? Рожь, пшеница, рис, овес, соя, цветная капуста, лук, картофель, шпинат, корни и листья репы, финики, ананасы, орехи, арахис, а также некоторые молочные продукты. Очевидно, что диета, состоящая из цельных злаковых, фруктов, овощей и орехов дает необходимое количество триптофана и может поддерживать хороший приток серотонина к мозгу, помогая, таким образом, бороться с депрессией.

Правило первое:

Всегда хорошо завтракайте!

Почти у всех людей самый длинный пост (7-8 часов сна) прерывается завтраком. Не удивительно, что это самый важный прием пищи в течение дня. Плотный, сбалансированный завтрак необходим для хорошей деятельности мозга.

Важным является качество завтрака. Через 2-3 часа после традиционного завтрака, состоящего из рафинированных, сладких каш, апельсинового сока и кофе, уровень сахара в крови может понизиться, приводя к снижению мозговой деятельности. Становится более очевидным, что хороший завтрак, состоящий с фруктов – свежих, консервированных, мороженых или сушеных – вместе с цельными злаковыми, орехами и семенами или их эквивалентом, приведет к следующим изменениям в обмене веществ: медленное повышение глюкозы крови, постоянный уровень глюкозы для оптимальной работы и медленное снижение уровня глюкозы после нескольких часов, что поддерживает мозг в рабочем состоянии все время.

Правило второе:

Употребляйте натуральную пищу, богатую антиоксидантами

Обильный прием антиоксидантов, поглотителей свободных радикалов и биологически активных веществ, присутствующих во фруктах, цельных зерновых, орехах и овощах, поможет предотвратить радикальные эксцессы. Клубника, черника и шпинат замедляют ухудшение памяти. Черника может обратить вспять возрастные изменения в мозге. Растительная диета сокращает апоптоз (катастрофическую смерть) клеток мозга.

Правило третье:

Необходимо избегать переедания

Переедание само по себе является фактором риска и, конечно, употребления алкоголя и кофеиносодержащих напитков.

Не удивительно, что то руководство, которое дал нам Создатель, советует нам есть для подкрепления, но не для пресыщения: «Благо тебе, земля, когда царь у тебя из благородного рода, и князья твои едят вовремя, для подкрепления, а не для пресыщения!» (Екклесиаст 10:17). Это идеальный способ поддержания отличной работы мозга. Должны быть созданы дендриты и синапсы, соединяющие сети сообщения в мозге, чтобы поддерживать мудрость.

Правило четвертое:

Упражняйте свой мозг

Необходимо подумать о хороших книгах и других духовных и интеллектуальных источниках информации для мозга, что особенно верно в век телевидения, которое, по большей части, имеет разрушительный эффект. Первая из книг – Библия – является прекрасным программным обеспечением для человеческого мозга и отличным его созидателем. Мы также должны мыслить позитивно, находя конструктивные решения для губительных проблем нашего общества, семьи и личной жизни. Люди должны следовать истине, а не мышлению толпы или стадному мышлению, или веяниям моды, не пренебрегая ни духовным, ни интеллектуальным обогащением наших моделей мышления. Тогда мы сможем сохранить наш драгоценный мозг, иметь высокие умственные показатели до самой старости и служить Богу, стране и обществу со спокойным и радостным сердцем.

Какой прекрасный пример мы имеем в Моисее – руководителе, государственном деятеле и, прежде всего, мыслителе. О нем в книге Второзаконие 34:7 говорится: «Моисею было сто двадцать лет, когда он умер; но зрение его не притупилось, и крепость в нем не истощилась». Конечно, жизнь с избытком достигается не волей случая, а совместными усилиями.

 

Предложения  по планированию меню

1.Планировать свое меню нужно с круп – щедро используйте натуральные зернопродукты (это цельные крупы: перловая, гречневая, пшеничная, овсяная, кукурузная, ячневая). В крупах 50% питательности. Включите в меню ежедневно 6-11 порций натуральных круп, хлеба грубого помола, риса, макаронных изделий. Постарайтесь использовать каждый день, по крайней мере, два разных вида продуктов из этой группы. 

1 порция представляет собой: 1 кусочек хлеба или 1 стакан сухих хлопьев, или 0,5 стакана вареного риса, геркулеса…

2.Включите в меню (ежедневно) 3-5 порций овощей. По крайней мере, один овощ должен быть богат витамином С, а один относиться к крестоцветным (капуста, репа, брюква, редис и т.п.)

3.Свежий овощной салат дает вам витамины и минеральные элементы без лишних калорий. Включите его в ежедневное меню.

4.Потребляйте две или три порции темно-зеленых и желтых овощей ежедневно – они богаты бета-каротином.

1 порция: 0,5стакана вареных овощей, или 1 стакан салата, или 0,5 стакана овощного сока (томатного, морковного)

5.Используйте больше фруктов. Ешьте каждый день 2-4 порции свежих, мороженных или консервированных без сахара фруктов. По крайней мере, один вид продуктов должен быть богат витамином С.

1 порция: 1 яблоко или 1 банан… или 0,5стакана варенных или консервированных фруктов, ¼ стакана сухих фруктов, 0,5 стакана ягод, 0,5 стакана сока

6.Включите в меню 0,5 стакана нежирного или обезжиренного молока в день на одного взрослого. Детям требуется больше – 1,5-2 стакана в зависимости от возраста, лучше использовать обезжиренное молоко, так как при этом уменьшается потребление жира и холестерина. Можно использовать соевое молоко. Однако если вы покупаете его, внимательно прочитайте информацию на этикетке и убедитесь, что выбранный вами продукт содержит добавки Са (кальция) и витамина В12.

1 порция: 0,5 стакана нежирного молока (кефира), 15-25 г нежирного творога (брынзы)

7.Включите в меню одну порцию бобовых. Потребляйте не более 2-3 яиц на человека в неделю, поскольку в них много холестерина и жиров.

1 порция: 0,5 стакана вареных бобов

8.Используйте 1-2 порции орехов или семян (подсолнечник).

1 порция: 5 грецких орехов, или 1 столовая ложка семян, или 1 ст. л. орехового масла

На десерт ешьте в основном свежие фрукты вместо жирных тортов, печенья и других калорийных продуктов.

9.Ограничьте количество чистых жиров, добавляемых к пище, например, масла или маргарина на хлебе, взбитых белков, кремов, салатных приправ, подливок. Тем не менее, включите, по меньшей мере, 1 ст. л. растительного масла, богатого линоленовой кислотой и витамином Е, например, кукурузного, соевого, подсолнечного и т.п.

10.Ограничьте употребление сахара до 1 ч. л. сахара или меда (сиропа) в день.

Автор: Галина ТЫРИНА / Инструктор по спорту и реабилитационной физкультуре, специалист в области здорового образа жизни / «АКЦЕНТ»
 
Просмотров: 1973