Капкан сидячей жизни

В современном обществе дела с физической нагрузкой обстоят весьма плохо. Весь уклад жизни направлен на создание максимальных удобств и минимизацию физических усилий. Малоподвижность – вот враг, который убивает современных людей. И нам необходимо потрудиться, чтобы обеспечить себе хоть какую-то здоровую физическую нагрузку. Если же нас несет медленное, теплое течение комфорта, то приплывем мы к слабости, хилому, больному телу и преждевременной старости. Но мы об этой пристани даже не задумываемся.

Угасание физической активности

Спад физической силы и здоровья у человечества начался давно. Но история дает нам примеры людей сильных и духом, и телом.

Благословения и проклятия

Любое поведение имеет свои последствия. Отношение к здоровью – заботимся мы о нем или нет – несет нам или благословение или проклятье.

Регулярные занятия физкультурой являются благословением для тела. Выполняя несложные физические упражнения, мы насыщаем ткани и клетки кислородом, тренируем сердце. Кислород называют хлебом жизни. А сколько людей сейчас испытывают настоящее кислородное голодание?! Знаете, какова основная причина развития тяжелых хронических заболеваний и преждевременного одряхления организма? Недостаточное снабжение клеток кислородом.

У меня была пациентка, которой я настоятельно рекомендовал заняться физкультурой и похудеть. Но она долго не обращала внимания на мои рекомендации. В конце концов, мне пришлось сказать ей очень жесткие слова: «Не лучше ли сейчас сеять добрые семена и упражнять свое тело, нежели дожидаться, когда вас скрутит артрит и прикует к инвалидной коляске? Неужели вы хотите разжиреть так, что не сможете дышать? Неужели вы позволите жиру задушить вас?»

Добавить мне нечего. Какой будет ваша дальнейшая жизнь – решать вам.

Забота о сердце

Сердечно-сосудистые заболевания – самая распространенная причина смерти людей. Причин – две. Первая – нездоровое питание. Мы забиваем свои сосуды вредными веществами, которые поглощаем, поедая мертвую и зараженную пищу. Вторая – мы не тренируем сердце, оставляя его без физической нагрузки.

Во время физических упражнений мы вдыхаем больше воздуха. Сердце укрепляется. Чем сильнее сердце, тем больше крови при меньшем числе сокращений оно способно разогнать по телу. Почему это так важно? Тренированное сердце совершает шестьдесят сокращений в минуту. Хилое, нетренированное сердце бьется с частотой восемьдесят или больше сокращений в минуту.

Нетренированное сердце вынуждено совершать двадцать дополнительных сокращений в минуту. Значит, в час – около тысячи двухсот лишних ударов. Представляете, насколько сердце перерабатывает за год? Почти на десять миллионов сокращений!

Если пробег вашей машины перевалил за разумные пределы, то мотор начнет чихать и, в конце концов, заглохнет окончательно. Представьте себе, к чему может привести двадцать-тридцать лет неразумной эксплуатации сердца. Картина удручающая.

Есть и другая причина для тренировки сердечной мышцы (миокарда). Чем реже частота сердечных сокращений, тем больше крови поступает в него по коронарным артериям. Легкие и сердце – два органа, которые работают без устали. День и ночь, спите вы или бодрствуете, они делают свое дело. Если сердце постоянно бьется в учащенном режиме, оно устает, и ему требуется больше кислорода.

Кислород поступает в сердце с кровью через две коронарные артерии. Чем чаще сокращается сердце, тем меньше крови поставляют эти артерии. И наоборот – чем спокойнее бьется сердце, тем больше крови, а соответственно, и кислорода оно получает. Почему? В момент сокращения сердца кровь в него не поступает. Она попадает в предсердия в промежуток между сокращениями – когда сердечная мышца расслаблена. Чем больше пауза между ударами сердца, тем больше крови в него поступит. У хорошо тренированного сердца время между сокращениями достаточно велико, чтобы обеспечить необходимый приток крови. Получая все необходимое, сердце становится сильнее. Кроме того, физические упражнения способствуют расширению коронарных артерий, тем самым обеспечивая их высокую проходимость.

С помощью физкультуры вполне возможно предотвратить серьезные нарушения артериального кровоснабжения. Оказывается, если основные артерии сильно сужены или забиты бляшками, физические упражнения способствуют образованию вспомогательных сосудов. Образуется естественный шунт – обходной путь вокруг перекрытого участка артерии, и кровоток восстанавливается. У меня был пациент с нарушением артериального кровоснабжения в ноге – оно было перекрыто больше чем на восемьдесят процентов. После года занятий аэробными упражнениями этот пациент снова прошел обследование. Оказалось, что у него образовался шунт, обходящий закупоренный участок основного сосуда. Вот что может физкультура!

Но я не советую вам бросаться в бой без консультации лечащего врача. Сердце – это мышечный орган. Чтобы оно достигло оптимальной силы, его нужно нагружать постепенно, не торопясь, как впрочем, и любые другие мышцы. Если последние пять лет вы просиживали на диване – не нужно сразу совершать забег на два километра.

Что нужно знать об аэробных упражнениях

Слово «аэробный» буквально означает «использующий воздух». Действительно, аэробные упражнения существенно увеличивают потребление кислорода. Упражнения считаются аэробными, если выполняются без остановки и в постоянном ритме не менее двадцати минут. Например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и другие. Аэробные занятия проходят в среднем или высоком темпе, при котором повышается частота сердечных сокращений (ЧСС).
Как определить вашу ЧСС во время занятий?

1. Вычтите ваш возраст из числа 220.

2. Умножьте полученное число сначала на 65%, а потом на 80%. Оптимальная ЧСС во время тренировки должна укладываться в интервал между этими двумя величинами.

Например: вы – сорокалетняя женщина. Вычитаем 40 из числа 220 и получаем 180. Определяем 65% и 80% от числа 180. Получится 117 и 144 соответственно. Если вы хотите получить максимальную пользу от аэробных упражнений, ЧСС у вас должна быть не менее ста семнадцати и не выше ста сорока четырех ударов в минуту.

12 плюсов аэробных упражнений

Для того, чтобы втиснуть в ваше перегруженное расписание еще и аэробику, нужны веские причины. Приведу двенадцать доводов, которые помогут вам решиться на регулярные тренировки. Итак, аэробные нагрузки:

1. Способствуют повышению «хорошего» холестерина — липопротеинов высокой плотности. Я советую проверять уровень холестерина в крови регулярно. Если вы будете целенаправленно заниматься аэробными упражнениями, то через некоторое время анализы улучшатся.

2. Способствуют снижению артериального давления. Высокое давление – один из главных факторов риска развития инфаркта или инсульта. От гипертонии страдает около 25% населения. Эти люди вынуждены постоянно принимать лекарства, понижающие давление. Побочным действием гипотензивных препаратов является хроническая усталость, фригидность и импотенция. Аэробные упражнения могут нормализовать давление без помощи лекарств.

3. Предотвращают образование тромбов. Хорошая ежедневная тренировка способствует расширению артерий и сосудов, что значительно снижает риск образования тромбов.

4. Оказывают терапевтический эффект при диабете. При диабете первого типа спортивные занятия помогают контролировать уровень сахара в крови. Они также предотвращают развитие диабета второго типа, то есть инсулинзависимого. Если у вас диабет второго типа, регулярные занятия аэробными упражнениями и здоровая диета могут снизить или даже полностью устранить потребность организма в инсулине и других лекарственных препаратах.

5. Помогают снизить вес. От ожирения следует избавиться, ибо оно ведет к развитию гипертонии, диабета, артрита и других недугов.

6. Способствуют увеличению скорости и оптимизации обмена веществ. Основной обмен веществ характеризуется энергией, затрачиваемой на процессы, протекающие в организме, при полном покое и комфортной температуре. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется на поддержание жизнедеятельности организма. Обмен веществ зависит от пола – у мужчин он происходит интенсивнее, поскольку они, как правило, имеют больше мышечной ткани, которая сжигает больше калорий, чем жировая клетчатка. Он зависит от возраста – чем человек моложе, тем активнее происходят у него обменные процессы, а также от веса и роста – чем тело больше, тем выше показатели обмена веществ. Аэробные упражнения увеличивают мышечную массу, повышая тем самым интенсивность обмена веществ. Пожалуй, это самый безопасный способ его улучшить.

7. Снижают аппетит. Регулярные занятия аэробными упражнениями снижают нездоровую тягу к еде. К тому же, сосредоточившись на физическом состоянии, вы будете меньше думать о лакомых кусочках.

8. Усиливают потоотделение. Кожа – это одна из главных очистительных систем организма. Через нее выводятся многие вредные вещества. При аэробных упражнениях происходит усиленное извлечение токсинов из жировых тканей. Они поступают в кровь, а затем выводятся через кожу с потом.

9. Укрепляют мышцы. Аэробные упражнения – лучшее средство подтянуть дряблые мышцы и придать тонус вялой, рыхлой коже.

10. Стимулируют работу пищеварительного тракта. Регулярные занятия улучшают переваривание пищи, стимулируют моторику кишечника, нормализуют стул.

11. Улучшают сон. Хорошая тренировка способствует выведению из организма стрессовых гормонов. После нее наступает состояние расслабления. Человек легче засыпает и крепче спит. Организм получает более глубокий и полноценный отдых. Старайтесь заниматься физкультурой во второй половине дня или ранним вечером, чтобы снять дневное напряжение.

12. Снимают стресс и тревогу. Аэробные нагрузки стимулируют выработку эндорфинов, что облегчает состояние депрессии. Эндорфины – это вещества, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга. Они обладают способностью уменьшать боль и улучшать эмоциональное состояние, снимать напряжение при стрессе и давать ощущение радости.

Ходите на здоровье!

Я считаю, что лучшая аэробная тренировка – это быстрая ходьба на свежем воздухе. Так вы получите в три раза больше кислорода!

Одна моя пациентка взяла за правило четыре раза в неделю устраивать себе тридцатиминутную прогулку быстрым шагом. За год она сбросила около сорока килограммов.

Займитесь ходьбой! Вам понадобится совсем немного – пара простеньких кроссовок с хорошей пружинистой подошвой. Помните, что ваша цель – здоровое сердце, которое реже сокращается и работает мощнее. Поэтому подберите себе темп, который даст сердцу хорошую тренировку. На одном семинаре меня спросили: «Как определить, с какой скоростью нужно ходить?» Вот простое правило: если вы идете так быстро, что не можете говорить – сбавьте темп. Если во время ходьбы вы можете петь – ускорьтесь. Ходите так, чтобы петь было трудно, а говорить можно.

Находим свой режим

Важно подобрать для себя оптимальный режим тренировок. Ущерб организму наносит не только недостаток, но и излишек нагрузки.

Поставьте перед собой цель – заниматься ходьбой не меньше четырех раз в неделю по тридцать минут. Вы скажете, что и пять минут быстрой ходьбы вам не под силу? Не опускайте руки! Вам нужна цель, к которой вы будете стремиться.

Начинайте с пяти минут в день, в подходящем для вас темпе. Постепенно увеличивайте время и наращивайте темп. Пусть на достижение нужного вам режима у вас уйдет хоть два месяца, но в конечном итоге вы своего добьетесь.

Хорошо бы заниматься ходьбой каждый день в одно и то же время, тогда тренировка прочно войдет в распорядок дня. Лучше всего – до еды (перед завтраком, обедом или ужином). Ходьба сразу после еды плохо скажется на пищеварении. Физическая нагрузка заставляет кровь отливать от желудка, где она нужна для переваривания пищи, и приливать к мышцам. Пищеварение нарушится – у вас начнется отрыжка, изжога и другие неприятности. Лучше всего заниматься ходьбой до еды или через два часа после. Не стоит тренироваться и непосредственно перед сном – избыток энергии помешает вам спокойно заснуть.

После тренировки вы должны ощущать прилив сил и бодрости, а не падать от усталости. Если после сеанса ходьбы вы измучены, значит, переусердствовали. Не насилуйте себя, найдите свой темп – тогда вы ощутите всю прелесть хорошей тренировки.

Знаете, как определить оптимальное время для тренировок? Спросите себя: «Когда мне больше всего нужен заряд энергии?» Ходьба перед завтраком обеспечит вас энергией на первую половину дня. Ходьба перед обедом зарядит вас на остаток рабочего дня.

Нет времени?

Многие из вас уже, наверное, огорчились: «Но у меня совсем нет времени на тренировки! Как быть?» Простейший совет – вставать на полчаса раньше! А пока вы не готовы на такой подвиг, воспользуйтесь моими советами:

– Забудьте о лифте – ходите по лестницам.

– Покидайте транспорт как можно дальше от места работы – дайте себе возможность пройтись пешком.

Если вы сильно устаете за день, а вам нужно быть в хорошей форме – дышите! Возьмите за правило каждый час делать простейшее дыхательное упражнение: встаньте прямо, глубоко вдохните через нос и полностью выдохните воздух через рот. Так вы запасаетесь кислородом. Это упражнение проясняет ум и дает прилив бодрости.

Тренировки с отягощениями

Лучшее средство для тренировки силы – это занятия с отягощениями. Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, а силовая гимнастика – кости и мышцы. Как подобрать вес гантелей или штанги? Вес должен быть таков, чтобы вы могли сделать движение с ним не меньше восьми и не больше двенадцати раз. С таким весом уровень тренировки составит шестьдесят процентов от максимума – вы избежите травм и избыточного образования свободных радикалов.

Каждое упражнение выполняйте медленно, контролируя движения. Начать лучше всего под руководством опытного тренера, который сможет подобрать вам оптимальную программу. Безопасней проводить силовую тренировку не в одиночку, а с кем-то из друзей.

Калистеника

Можно наращивать силу, используя вес собственного тела. Такие упражнения на развитие силы – отжимания, подтягивания, выпады, махи и так далее – называются калистеникой. Тренировки с отягощением и калистеника – хорошее средство против остеопороза – потери костной ткани. В основном от этого недуга страдают женщины после пятидесяти лет. Мужчины болеют остеопорозом реже. Остеопороз называют «безмолвной эпидемией» – он часто не дает никаких предостерегающих симптомов, пока не зайдет уже слишком далеко. Если ваш рост вдруг начал уменьшаться, это может быть признаком развития остеопороза. Сигналами тревоги иногда являются ночные судороги мышц голеней и стоп, боли в костях или развитие «вдовьего горбика» на уровне перехода спины в шею, хотя эти симптомы могут иметь и другие причины.

Я считаю, что каждый человек после тридцати лет должен обязательно заниматься силовой гимнастикой для укрепления костей и мышц. Не бойтесь, тренировки с умеренной нагрузкой не нанесут вам никакого вреда. А вот если вы не позаботитесь о крепости тела, то болезней не избежать.

Гибкость

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы к серьезной работе. Если же вы страдаете от артрита, то упражнениям на гибкость и растяжку нужно уделять намного больше времени. Вам обязательно надо как следует размять и разработать все суставы. Для вас хороша только умеренная нагрузка. Перед любыми упражнениями обязательно разомните и растяните мышцы. Наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно, только после уменьшения суставных болей и отеков.

Когда вы разминаетесь перед занятиями, вы защищаете свои мышцы от травм во время нагрузки. Вот несколько советов:

- Перед растяжкой сделайте глубокий вдох

- Растягивайтесь на выдохе

- Растягивайтесь медленно, постепенно – не пружиня

- Никогда не растягивайтесь до боли.

Боль в спине

Более восьмидесяти процентов населения земного шара знакомо с болями в спине. Неудивительно, что очереди к хорошему мануальному терапевту или хирургу-ортопеду приходится дожидаться довольно долго.

Хотите иметь здоровую спину? Тогда обязательно делайте упражнения на гибкость и укрепляйте мышцы брюшного пресса.

Вот несколько советов, которые помогут вам позаботиться о спине:

– Пейте достаточное количество воды – не меньше двух литров в день. Жидкость необходима для нормального функционирования межпозвоночных дисков и хорошей смазки суставов.

– Избегайте нагрузки на нижнюю часть спины. Поднимая тяжести, сгибайте колени, а не спину.

– Следите за осанкой.

– Старайтесь избегать тряски во время тренировки, в том числе во время бега.

У моего друга – любителя марафонских забегов, большие нагрузки привели к быстрому изнашиванию межпозвоночных дисков и развитию у него артрита. Если у вас есть подобные нарушения, не бегайте на длинные дистанции по твердой поверхности. Тряска вам противопоказана. Займитесь плаванием, велосипедом, ходьбой – снизьте нагрузку на позвоночник и суставы. Все эти виды спорта лучше спортивного бега и бега трусцой, потому что они укрепляют сердце, не разрушая суставы и межпозвоночные диски.

Любое непосильное для вас напряжение, при котором вы пыхтите как паровоз, вредно. Оно грозит вам не только растяжением мышц и связок, повреждением суставов и сухожилий, но и другими проблемами. Излишняя нагрузка способствует образованию свободных радикалов и тем самым открывает дорогу нездоровью: раку, инфаркту, развитию катаракты, преждевременному старению и ослаблению иммунитета. Выбирайте такую физическую активность, которая бы работала на тело, а не против него. Ваш девиз – усилие, а не насилие!

Проклятия сидячей жизни

Я назову лишь восемь последствий, которые вы пожнете, пренебрегая активностью:

1. Депрессия и вялость

2. Запоры

3. Дряблые мышцы и преждевременное старение кожи

4. Нарушения пищеварения – несварение желудка, изжога

5. Ухудшение памяти, замедленное мышление

6. Уменьшение объема легких

7. Учащенное сердцебиение, которое может перейти в хронические сердечные болезни

8. Недостаточное снабжение кислородом тканей и клеток, что провоцирует развитие злокачественных новообразований.

Люди, которые ведут сидячую жизнь, медленно, но неуклонно разрушаются. Разрушение начинается изнутри, но потом плоды ее губительной работы проступают наружу. Программа физических упражнений с умеренной нагрузкой подобна гарантийному обслуживанию организма. Она поможет вам позаботиться о том, чтобы каждая часть тела работала без сбоев – сердце, легкие, почки, сосуды и все остальное. Прислушивайтесь к своему телу – его язык очень понятен. Не пропускайте слова своего организма мимо ушей. Не плывите пассивно по течению комфортной жизни! Прилагайте усилия, чтобы ежедневно упражнять тело – чтобы оставаться здоровым, ему нужна ваша решимость и настойчивость.

К НАЧАЛУ СТРАНИЦЫ