Навсегда избавьтесь от ненужных килограммов и будьте здоровы

I. Как похудеть без вреда для здоровья: оптимальный темп и поддержание веса после похудения

Какой темп похудения специалисты считают оптимальным, почему не стоит стремиться к резкой потери веса и как закрепить вес после похудения?

Оптимальный темп похудения, который не вредит здоровью

Правило первое – откажитесь от резкой потери веса за короткий период. Результаты многочисленных исследований показывают, что только тем, кто теряет вес постепенно (0,5–1,0 кг в неделю), в большинстве случаев удается поддерживать свой вес в норме в долгосрочной перспективе, тогда как люди, которые худеют очень быстро, потом еще быстрее набирают лишние килограммы.

Похудение без вреда для здоровья – это не просто соблюдение режима «диеты» в течение конкретного периода. На самом деле, речь идет о здоровом образе жизни, постоянном совершенствовании повседневных привычек, особенно тех, которые обеспечивают сбалансированное питание и достаточные физические нагрузки на организм (60–90 минут ежедневно, средней интенсивности). Если вы будете худеть постепенно и сбросите достаточное количество килограммов, то вам, скорее всего, удастся поддерживать вес в норме в будущем.

Независимо от вашей основной цели касательно потери веса, если у вас есть лишний вес, то даже похудение на несколько килограммов (например, на 5–10% от общей массы тела), может принести пользу для здоровья, а именно способствовать нормализации артериального давления, уровня холестерина и глюкозы в крови. Кроме этого, даже незначительная потеря веса поможет уменьшить негативное влияние факторов риска развития хронических заболеваний, связанных с избыточным весом или ожирением.

Как поддерживать вес в норме после диеты

Самая трудная задача – это закрепить показатели веса после похудения. Эксперты выделяют несколько простых вещей, которые стоит превратить в ежедневные привычки.

Прежде всего, после похудения и в дальнейшем придерживайтесь принципа сбалансированного питания. Старайтесь отдавать предпочтение полезным блюдам, не употреблять вредные – излишне жирные или сладкие – продукты. Старайтесь планировать приемы пищи заранее, чтобы постоянно – даже на работе, в отпуске или во время праздников – контролируйте ситуацию. Не забывайте, что здоровый завтрак – это залог хорошего метаболизма в течение дня. Кроме того, это помогает предупредить приступы голода и соблазн сладких перекусов в первой половине дня. Поэтому ни в коем случае не пропускайте завтрака. 

Не менее важным для закрепления результатов диеты является активный образ жизни. Поэтому старайтесь заниматься физическими упражнениями каждый день – оптимальный вариант составляет 60–90 минут физических нагрузок средней интенсивности. Нет времени / денег на спортзал – бегайте в парке. Не любите бегать – гуляйте, спускайтесь и поднимайтесь пешком и тому подобное. Найдите тот вид активности, который вам будет импонировать.

Даже после диеты регулярно контролируйте свой вес, рацион питания и физическую активность. Вы можете вести дневник питания и физической активности. Так вы сможете отслеживать любые изменения и тенденции, а также понимать, каким образом можно улучшить результаты.

II. Как выбрать эффективную и безопасную диету: 
5 советов

С появлением в социальных сетях многих «гуру» здорового питания, ежемесячно публикуются новые варианты популярных диет, а пользователям становится все труднее отличить на самом деле полезные рекомендации от вымышленных трендов.

Если вы хотите попробовать одну из популярных диет, сначала убедитесь, что она соответствует основным принципам сбалансированного питания и не навредит вашему здоровью. Предлагаем пять критериев, по которым вы сможете определить, будет ли конкретная диета эффективной и, самое главное, безопасной для вас.

1. Суточная норма килокалорий (ккал)

Средняя суточная норма килокалорий составляет около 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин, но любая диета предполагает потребление меньшего количества килокалорий, чтобы тратить больше энергии, чем получаете с пищей.

Согласно общим рекомендациям, худеть нужно медленно и постепенно – потеря веса не должна превышать 0,5–1,0 кг в неделю. Для достижения этой цели необходимо принимать на 500 килокалорий меньше средней суточной нормы.

Контролировать количество потребленных килокалорий поможет дневник питания. Вы сможете записывать все, что съели в течение дня, и подсчитывать среднее количество килокалорий в рационе. Кроме этого, такой дневник поможет вам определить, как уменьшить количество килокалорий и избегать употребления «пустых» калорий.

Помните, отдельно рассчитывается средняя суточная норма килокалорий для детей, подростков, людей с хроническими заболеваниями и беременных женщин, поэтому представителям этих групп следует предварительно консультироваться с врачом по любым изменениям в рационе питания.

2. Принцип сбалансированного питания

Монодиеты, диеты, основанные на отказе или строгих ограничениях по потреблению отдельных групп продуктов питания (например, продуктов питания с высоким содержанием углеводов) и т. д. скорее всего не предусматривают соблюдение принципа здорового сбалансированного питания. Чаще всего людям трудно придерживаться такого режима питания. Кроме того, любая диета, которая требует принятия одного типа продуктов питания (например, диета на основе капустных супов), может быть вредной для здоровья. Следуйте рекомендациям относительно сбалансированного питания.

3. Долгосрочная 
перспектива

Выбранная вами диета должна стать образом жизни, то есть вы должны придерживаться ее в течение длительного времени. Ведь если резко изменить рацион и режим питания, существует высокий риск вернуться к старым привычкам и быстро набрать лишний вес.

4. Эффективность и безопасность

Определить этот критерий сложнее всего. Обратите внимание, кто именно разработал эту диету, а также каких результатов достигли люди, которые ее придерживались. В то же время, если кому-то из ваших друзей или родственников удалось похудеть благодаря конкретной диете, это еще не означает, что она является идеальным вариантом и для вас. Если вы хотите быть уверенными в целесообразности, эффективности и безопасности диеты, которую выбрали, лучше проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом.

5. Реалистичные цели

Чаще всего разрекламированные диеты, которые обещают резкую потерю веса раз и навсегда, оказываются неэффективными на практике и почти всегда – вредными. Как правило, люди, которые быстро теряют много лишних килограммов, потом еще быстрее их набирают. Не забывайте, что в соответствии с общими рекомендации, нормальной считается постепенная потеря 0,5–1,0 кг в неделю. Поэтому вы должны четко понимать, какую цель стремитесь достичь (желаемый вес), а также то, что процесс похудения должен быть постепенным.

III. Как определить оптимальный вес: формула индекса массы тела

Поддержание постоянного нормального веса тела уменьшает риск наиболее опасных заболеваний – сердечно-сосудистых, диабета и рака. Определить оптимальный вес можно с помощью унифицированного показателя – индекса массы тела (ИМТ). Важным дополнительным параметром является окружность талии. О нормах веса и как рассчитать ИМТ – далее в статье.

Как определить индекс массы тела

ИМТ считается оптимальным показателем для оценки размеров тела (веса и роста), которые позволяют оценить риски для здоровья. Показатели ИМТ в пределах нормы свидетельствуют о низком риске сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Индекс массы тела рассчитывается путем деления массы тела (в килограммах) на квадрат роста (в метрах квадратных).

Например, определим индекс массы тела для человека, который весит 65 кг при росте 170 см: ИМТ = 65 / 1,7 × 1,7 = 22,5

Далее – сверяем полученные показатели в таблице:

Здесь приведены показатели индекса массы тела у взрослых.

Для детей и подростков, которые продолжают расти, невозможно определить определенные показатели ИМТ, соответствующие норме для всех возрастных групп и для обеих половых групп. Для этого используются специальные таблицы, в которых нормальные пределы ИМТ указаны для каждого возраста. Врачи-педиатры, семейные врачи и медицинские сестры должны оценивать ИМТ детей и подростков при осмотрах в соответствии с такими таблицами.

Окружность талии: нормы для мужчин и женщин

Окружность талии – второй важный объективный показатель, который дополняет ИМТ и также отражает риск опасных заболеваний.

Низкий риск развития опасных болезней у женщин с окружностью талии до 79 см. Окружность талии 80–87 см свидетельствует о повышении риска, а показатель 88 см и более является признаком высокого риска у женщин.

Оптимальная окружность талии у мужчин – до 93 см. Показатели окружности талии у мужчин ≥94 см и ≥102 см ассоциируют с повышенным и высоким риском опасных заболеваний, соответственно.

IV. Тренировки и физические упражнения для похудения: как мотивировать себя и правильно начинать

Результаты исследований среди женщин и мужчин свидетельствуют, что физическая активность продлевает жизнь, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы и толстой кишки, диабета, ожирения, болезней костей и суставов и даже депрессии. Это все возможно при условии, что вы будете тренироваться в течение 30 минут 4–6 раз в неделю. С чего начать – читайте дальше.

С чего начать

Если вы не тренировались и не занимались никакими физическими упражнениями в течение определенного периода, а теперь задумываетесь над тем, как снова стать активным, советуем зашнуровать кроссовки и почитать следующие советы, которые помогут определить собственную мотивацию и успешно начать тренировки:

• Старайтесь проводить меньше времени сидя и находите возможность больше двигаться и быть активным. Например, выходите на вечернюю прогулку на свежем воздухе вместо просмотра телевизора.
• Выделите в своем графике конкретное время для физических упражнений, сделайте тренировки частью ежедневной / еженедельной рутины.
• Начните с того вида физических нагрузок, которые вам приносят удовольствие и больше всего нравятся. Например, кто-то обожает утренние прогулки, тогда как другие люди предпочитают вечерние тренировки в тренажерном зале после работы.
• Попробуйте тренироваться с друзьями или членами семьи, ведь они помогут вам с мотивацией и вы будете поощрять друг друга.
• Начните с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным тренировкам и интенсивным нагрузкам. Например, для многих спортивная ходьба – это оптимальное решение для начала тренировок.
• Если необходимо, выполняйте ежедневные упражнения в несколько подходов. Например, вы можете разделить 30-минутную тренировку на три 10-минутных или два 15-минутных сеанса. Однако не забывайте, что один подход должен длиться не менее 10 минут.
• Обратите внимание, что если вы страдаете от хронических заболеваний, особенно сердечно-сосудистых болезней, артрита, сахарного диабета или артериальной гипертензии, необходимо проконсультироваться с врачом относительно того, какие именно физические упражнения, какая интенсивность и продолжительность тренировок подходят именно вам.

Как преодолеть самые распространенные отговорки от тренировок

Если вы только начинаете тренировки, вы можете столкнуться с определенными препятствиями, которые сначала нелегко преодолеть.

– Мне просто не хватает времени на тренировки

Как преодолеть: Определите временные интервалы в течение дня или недели, которые вы сможете выделить для физических упражнений. Проанализируйте ежедневные дела в течение одной недели и определите минимум три промежутка времени, которые можно посвятить тренировкам и физическим упражнениям.

– У меня нет друзей или знакомых, с кем тренироваться

Как преодолеть: Ищите новых друзей среди физически активных людей. Вступайте в кружки или клубы, присоединяйтесь к различным спортивным группам.

– Я так устаю на работе, что не остается сил для тренировок, когда возвращаюсь домой

Как преодолеть: Распланируйте график тренировок таким образом, чтобы заниматься физическими упражнениями в течение дня или недели именно в то время, когда вы чувствуете прилив энергии и сил.

–  У меня есть столько дел, что я не успеваю тренироваться

Как преодолеть: Планируйте заранее. Сделайте физическую активность регулярной частью вашего ежедневного или недельного графика, выделите время для тренировок в своем календаре. Придерживайтесь обещания, которое даете самому себе.

– Я думаю, что физические нагрузки могут навредить моему здоровью

Как преодолеть: Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие физические нагрузки подходят именно вам и как нужно тренироваться с учетом рекомендаций для людей вашего возраста, уровня физической подготовки, состояния здоровья и т. д.

– В моем возрасте трудно учиться новому

Как преодолеть: Выберите виды физических упражнений и нагрузок, не требующие новых знаний или навыков, например, спортивная ходьба, подъем и спуск по лестнице, пробежка и т. д.

– У меня маленькие дети, поэтому не остается времени для тренировок

Как преодолеть: Договоритесь с няней, другом или членом семьи, чтобы они посидели с детьми, когда вы пойдете на тренировку, или выполняйте упражнения с детьми. Когда дети подрастают, возможны различные варианты совместного активного досуга: езда на велосипеде, прогулки и т. д.

 

К НАЧАЛУ СТРАНИЦЫ